コスパ最強！朝の運動を習慣化するコツ[再現可能]

ちょっとだけ頑張ることを、毎日続けてみよう

ーーー高橋尚子

朝起きてすぐの運動を習慣化する手順を紹介していきます。

「運動をすると体にいい」
これはみなさん常識として理解されていると思います。

「朝、20分の有酸素運動を行うと1日中パフォーマンスが上がる」
「メンタルの改善も運動で可能」
など、運動には様々なメリットがあることがわかっており、
朝、運動をする事を習慣づけようという方も多いのではないでしょうか。

しかし「運動の習慣づけ」は禁煙・禁酒と並んで最難関の習慣なのです。
誰しも一度は「毎朝走るぞ！」決意した翌日、即諦めた経験があるのではないでしょうか。

私も以前は「運動するぞ！」⇨挫折　の繰り返しでした。
しかし現在では毎朝20分の有酸素運動に自重トレーニングも行い、
朝の段階で1日の目標運動時間を達成できています。

誰でも再現可能な方法です。以下に。

順番に解説していきます。朝の運動、気持ちいいですよ！

すぐにランニングに行ける格好で眠る

習慣を継続するにあたっての大きなポイントの一つに、
「行動までの手間を減らす」という点があります。

「勉強したい」のであれば、勉強を開始するにあたり省ける手間は全て省いていきます。
教科書とノートを出す手間⇨あらかじめ机に教科書とノートを開いておくという風に。

運動でも同じ原理が適用できます。朝、起きてから外でランニングを行うまでにかかる手間を並べてみると

最低でもこれだけの手間が発生します。これを省くために、前日の夜からランニングにいける格好で眠りましょう。

そうすれば、極端な話
起床する⇨靴下と運動靴を履く⇨ランニング
という、たった一手間で運動にランニングに出発する事ができます。

「工程を減らす」というのはとても重要。
工程が増えるということは、「これを行うべきか？」という判断のタイミングが増えるということなのです。

服をあらかじめ着替えておくことで、「服を着替えるべきか？」との判断を省略することにより、リタイアの可能性を減らしておけるんですね。
人間の意思力というのは脆弱なもので、すぐに言い訳を探します。
「少し足が痛い気がする」「今日は寒いから風邪をひくかもしれない」「たまには休みも必要」
など、それらしい言い訳を並べ立てて、楽な方楽な方に誘導するのが人間の性質です。

なので、意思力の作用する箇所＝判断のタイミングを減らす事で、ある種機械的に毎日の習慣を継続していく事ができるんです。

最初は笑っちゃうくらい簡単な運動から

「スモールステップ法」という方法があります。
目標に対して、小さなステップを設定し、少しずつ大きな行動に移し替えていくことで、最終的に大きな目標を達成できるだけの習慣を行えるようになる方法の事です。

新しい事を始めようとする時、脳内ではドーパミンが出ており、無茶な目標を立てがちなものです。
「明日から毎日30分走るぞ！」と決めたときのやる気と、翌日起きてからのしんどさのギャップは誰しも経験があるのではないでしょうか？

スモールステップ法はそうではなく、最初は小さな小さな行動から初めていくのがコツです。
「毎日30分走ろう」という目標に対して最初から30分のランをやろうとするのではなく、もっと小さな行動から始めるのです。

初日は、こうしましょう。

「ランニングウェアを着て、外に出たらOK」

本当にこれだけでOKです。
しばらくはこの目標をクリアすればOKとしておき、もし走りたくなったらとりあえず出来る範囲で走ってみる、としておきましょう。

習慣づけの最大の敵「めんどくさいなぁ」という気持ちを最小限に留めるために、ハードルを限りなく低くしておくのです。

「30分走るかどうか」と、「とりあえず着替えるだけ」なら、どちらの方が達成しやすいかは明白ですね。

そして、習慣というのは毎日やっていれば必ず、誰でも定着していきます。
「着替えて外に出る」を定着できれば、後は少しずつ中身を増やしていくだけ。

中身を増やした後の注意点として、「ランニングウェアを着て、外に出ればOK」というゴールは変えないことです。ゴールを「10分走る」「20分走る」と難しく設定していくと、「めんどくさいなぁ」が大きくなっていくからです。
あくまで、毎日のゴールは「着替えて、外に出る」だけ。走るのはオマケとしておきましょう。

こうする事で、「失敗」の確率が大きく下がります。「成功」を積み重ねる事で、モチベーションが向上し、習慣がより定着する好循環に入っていきます。

成功を求めるよりも、「失敗しない」を求める事が、習慣継続のコツなのです。

起床⇨運動⇨シャワーまでのルーティンを固定する

習慣継続のコツは判断のタイミングを減らすこと、と書きました。

その一環として、起床からのルーティンを極力固定しておきましょう。
毎日同じ行動を取る事で、「次なにやろう」と考える事をせずに済むため、習慣をあきらめるタイミングを無くすことができるのです。

ルーティンを固定するには、ルーティンをリスト化しておく事が重要です。
極力細かく設定しておきましょう。
以下、私のやっている実例を記載します。

以上、5:00〜7:00までノンストップ。仕事のある日も休みの日も変わらず行っています。
かなりの量だとは思いますが、リスト化しておくことで、「次なんだっけ？」「あれはやったかな？」「次なにやろう？」など迷うことなく、スムーズに行えています。

これも、自分の意思や判断の入る余地を入れずに、「ただリストを淡々と消化する」という状態だからなせる業。元来私はぐうたらなタチで、なかなかモーニングルーティンの固定ができませんでした。

朝、運動しようと決意してから1年ほど苦戦していましたが、ルーティンを明確にリスト化してからというもの一度もリタイアせずに習慣化できています。

ちなみにリストをいつでも開いて操作できるよう、applewatchがあるとベストです。
applewatchを活用した習慣化の方法を以下の記事にまとめてありますので、要チェックです！

Apple Watch ＋　AirPodspro はワークアウトに最適

applewatchと共に私が愛用しているのが、AirPodspro。
それまでも他社のワイヤレスイヤホンを使っていましたが、やはりApple製品同士の連携は抜群にスムーズです。もし貴方のスマホがiPhoneならば、applewatchとAirPodsproの組み合わせで最強になれます。

例えば他社のワイヤレスイヤホンだとiPhoneに接続している状態からapplewatchに接続を切り替える場合は画面での操作が必要になりますが、AirPodsはそれがない。現在再生している機器に自動的に接続を切り替えてくれます。些細な手間ですが、「手間を減らす」のは習慣化の最優先メソッド。
重要です。

またAirPodsproのノイズキャンセリング機能も最高です。私は瞑想をする時はノイキャン機能をオンにして行うのですが、隣の部屋で子供が騒いだりしていても瞑想に没頭できるほど、この機能は優れもの。

AirPodsを活用して瞑想に集中する方法は下の記事にまとめてあります。

外をランする時はノイキャンをOFFにすると、イヤホンを外している時なみに外部の音を拾ってくれるので、安心です。このオンオフも耳元ワンタッチで可能。とにかく、手間がかからないんですよね。

あと、そもそもの大前提でありapple製品どうこう以前の話ではありますが、

走る時に音楽聴きますよね。スマホ持ち歩かなくても、イヤホンの線気にしなくても良くなります。

これは別にApple製品に限らない話ですが、いまだにスマホを握りしめてランニングする人を見かけるのです。大声で言ってあげたい。「もう楽になっていいんだよ」と。
スマホ握りしめ勢、イヤホンの線振り回してランニング勢、みんな今すぐスマートウォッチとワイヤレスイヤホン買ってください。世界変わります。

聴くのが楽しみになる音源を用意しておく

前日に「これ聴きたいな」という音源を用意しておくと、おっくうでも体を動かすモチベーションになります。「運動する」のではなく「アレを聴きながら走りにいく」という心持ちでいれば、眠気にも勝ちやすくなります。

個人的にオススメなのは音楽よりも音声メディア。私は一時期、youtubeの音声をダウンロードして、ランニングしながら毎日聴いていました。

youtubeすごいですよね。毎日毎日様々な方々が有益な情報を発信していて、消化が追いつきません。ですのでランニング中に聴く事で

• 運動が楽しみになって継続しやすくなる
• 運動時間を活用してより多くの情報を取得できる

という一石二鳥の効果を得ることができるのです。
オススメ。

記録をつける

これは他の記事でもいっていますが、記録をつけることで目標に近づく事ができます。

レコーディングダイエットというものがあります。毎日体重を測るだけ、というダイエットですが、不思議とそれだけで皆痩せていく。

これは毎日体重という数値を意識することによって、「痩せる」という目標を意識させることで、自然と目標に反する行動を取りづらくなる効果があるんですよね。

また、毎日記録をとると、自分が残した結果が積み重なっていきます。
これも重要で、人間には「サンクコスト効果」というものがあり、「これまで払ったコストを無駄にしたくない」という心理が働きます。

例えば料金の高いレッスン等は、「高い料金を払ったから元をとらなきゃ」という意識が働いて、サボりづらい仕組みになっています。

これに似た効果で、これまでの習慣継続の記録を毎日確認することで、「こんなに頑張ってきたのだからサボって途切れさせるのはもったいない」という心理が働き、サボりたくなった時の習慣継続の防波堤になってくれるのです。

ですので、毎日記録を撮りましょう。これもスマートウォッチをお持ちの方は計測機能があるはず。私もApple純正の「ワークアウト」「アクティビティ」アプリで毎日運動を計測しています。
特に「アクティビティ」はApple Watchに常に今日の運動量・立っている時間が表示されているので、かなり効果的です。

さいごに

朝の運動を習慣化する方法、まとめると

こんな感じです。

運動の習慣化は禁酒・禁煙と並んで最難関の習慣づくりといわれています。すぐに出来なくて当然！

ぼちぼち進めていき、「運動してないと気持ち悪い」状態まで持っていければこっちのもの。
そうなれば、「最難関の習慣づけをクリアしたからこの先なんでもできる！」という無敵の心理状態が貴方を待っています。

ぜひ、一歩踏み出してみてください。あからさまに人生変わりますよ！