昼寝を科学するーオススメ昼寝スタイル・昼寝時間ー

昼寝の有用性、近頃さまざまなメディアで謳われています。昼寝をすることで脳が回復し、午後の生産性をアップさせることができることは皆さんご存知かと思います。

でも、寝すぎると頭がボーっとしてしまったり、短すぎると全然疲れが取れなかったりしますよね。

この記事では、「理想の昼寝方法」とその理由を紹介し、皆さんの明日からの昼寝ライフを向上する手助けをしたいと思います。

それではいきましょう。

オススメは２0分の昼寝

結論、おすすめの昼寝時間は「20分」です。

理由は以下。

1. それ以上寝ると「デルタ波」を消耗する
2. 長時間寝ると「睡眠慣性」が起きる

20分にとどめておく事で、上記のデメリットを回避した上で昼寝のメリットーー午後の生産性向上・メンタルの改善という大きなメリットのみを享受することができるのです。

デルタ波を消耗してバカになる

脳波の一つに「デルタ波」というものがあります。

脳には驚きの機能があります。夜寝ている間に、日中学習したことを脳内で復習するのです。日中に勉強した内容・練習した動きを脳内反復し、習得に近づけてくれるのです。

この機能が働いている時に出るのが「デルタ波」。

関連記事（つくば大学）https://wpi-iiis.tsukuba.ac.jp/uploads/sites/2/2015/10/20151023_IIIS_Hayashi_PR.pdf

しかしこのデルタ波、1日に出る量は朝の内に決まっており、増やすことはできません。よって、昼寝で消耗してしまうと、夜間の睡眠学習の分を消耗してしまう形となり、成長の機会を失う形になってしまうのです。

デルタ波は個人差ありますが、３０分以上の深い睡眠で出ることがわかっています。

つまり、「30分以上の昼寝＝バカになる」、と思っていただいて差し支えありません。

睡眠慣性からの回復には1時間かかる

睡眠慣性というものがあります。深い眠りから目覚めた直後は脳のパフォーマンスが明らかに落ちる現象で、「寝起きのだるさ」といえば皆さんわかるかと思います。

深い眠りの直後は認知機能が低下し、回復には1時間程度かかるとのこと（眠りの深さによります）。逆に20分までの睡眠であれば、覚醒した瞬間から認知機能が向上したとのこと。

合わせて睡眠のもつ脳や精神、体の回復効果も十分に得られるため、昼寝時間は20分にしておくのが大正義ということになります。(下記引用サイト参照・・英訳して読んでね）

昼寝のメリット

なぜ、昼寝が有効なのか？昼寝にはどのような効果があるのか？ここで知っておきましょう。

以下のメリットが実証されています。

これだけの効果が実証されています。1日20分昼寝するだけで、気持ちいいだけでなくこんなにたくさんのメリットが得られるなんてコスパ良すぎですよね。

さらに毎日一定の時間に昼寝を行う事で、自分の予定をコントロールできるという実感から自己効力感も高まるそう。頭が良くなってストレスが解消されて自己啓発もできる。昼寝は一石三鳥の充電方法なんです。

理想の昼寝スタイル

理想の昼寝時間は20分。昼寝は超有効なので絶対すべき。

とわかった上で、じゃあ、どういうスタイルで寝るのが理想的なのか？を考えていきましょう。

タイマーを25分にセット

まず、眠りすぎないようにタイマーをセット。入眠までの時間を計算に入れて、「25分」でセットしましょう。俺は一瞬で眠れるぜ！という人は20分にするなり、調整してください。

カフェイン・ナップで集中力アップ

眠る前にコーヒーや緑茶などを飲んでカフェインを摂取しておきます。体内に入ったカフェインが効き出すのが約30分後。ちょうど昼寝が終わったくらいの時間に聞き出すので、起床即全開で作業に入れます。二度寝予防にもなりますよ。

横にならず、デスクに突っ伏す。頭は固定

横になってしまうと睡眠が深くなり、前述のデルタ波が出て睡眠慣性が起こる「深い睡眠」になってしまいます。座ったままの体勢でいれば、そこまでの深い睡眠にはなりにくい。なのでデスクに突っ伏すスタイルがオススメ。

また、「頭を横にしない」ことも重要。頭が固定されず、横になるのも深い睡眠への入り口。ネックピローなどを使って、頭を固定するようにしてください。