毎日1箱タバコを吸っていた私が禁煙できたコツ[再現率50％]

禁煙なんて簡単なものさ、私なんかもう百回以上やったよ

ーーーマーク・トウェイン

こんにちは、ユユハラといいます。
習慣づけの技術を身につけて、酒浸りの毎日から一変
早起き・禁煙・禁酒・毎朝の運動など様々な習慣をこなせるようになりました。
その習慣化の方法をブログでシェアしています。

禁煙したいですか？したいですよね。
このページでは私が禁煙に至った具体的な手順を記載します。

具体的にはこんな感じ。

• まずは電子タバコに変えよう
• 電子タバコの本体をあえてぶっ壊す。サンクコスト効果をねらえ。
• 禁煙スタートから3日間が勝負！1000円の水蒸気で乗り切れ！
• 1週間クリアしたら、「禁煙者不可」の保険に入れ！

具体的に一つづつ解説していきます。

ちなみに私は、禁煙するまで毎日1箱タバコを消費するレベルの喫煙者でした。
タバコ歴は10年間ほど。思いかえせば、タバコがくれた時間も悪いものではなかったなと感じます。
タバコを吸うメリットとしてはこんなものがあったかなと。

このあたりは皆さん同意していただけるのではないでしょうか。

一方、デメリットというと・・

比較すると、デメリットの方が圧倒的にデカいんですよね。
デメリットを打ち消すメリットが何一つない。
「落ち着く」「食後の一服」なんて自分の感覚だけの問題ですが、金と時間の浪費はもろに実生活に悪影響がでてしまうワケで。

唯一の有意義さだと思われる「喫煙所コミュニティへの参加」も、最近のタバコへの風当たりの強さから「非喫煙者から嫌われる」デメリットで完全に打ち消されているようなものです。

よっぽどの高齢者の方は別として、ほとんどの方が禁煙したいと思っているはずです。

でも、難しいですよね、禁煙。
禁煙・禁酒は習慣づけの中でも最難関といわれています。

喫煙欲求には、2つの側面があります。

①を我慢できても②の習慣でつい吸ってしまう。
②を我慢できても①のニコチンが脳をイライラさせてつい吸ってしまう。

薬物と習慣のダブルパンチが、禁煙の難しさの正体です。
この記事では、①の面にはとくに言及しません。だって薬物中毒なんだから、薬とかで戦う方がはやいです。

でも、②の習慣化においては、テクニックで対抗できるんです。
そしてそのテクニックで、①もねじ伏せてしまおうというのがこの方法の目的です。

そのテクニックを具体的に解説していきたいと思います。
私自身もこの流れで禁煙できましたし、周囲の人間8人を禁煙に導いた記録も持っています。

早速いきましょう。

まずは電子タバコに変えよう

紙巻き吸ってる人はまず、アイコスやグローに変えてください。
グローは最近値下げして本体が980円で買えるそうです。

私も禁煙前に、紙巻きタバコからアイコスに変えました。
銘柄にこだわりはなく、重いものも軽いものも吸っていました。
今はもう売っていませんが、「チェリー」がお気に入りでした。
（タール１５ｍｇ、ニコチン１．１ｍｇなので結構重いタバコですね）

最初はアイコスで満足できるか不安でしたが、一番重いタイプのアイコスならかなりの満足感（吸った感）があり、問題なく移行できました。
友人にグロー・プルーム・パルズと吸わせてもらいましたが、一番「タバコ感」が強いのはやはりアイコスかなと。

紙巻きから移行を悩んでる方はひとまずアイコスにしておけば固いと思われます。
下手な軽いタバコよりよっぽどキックがあり、十分満足できるはず。

電子タバコに移行する事で、

「紙巻きタバコの匂いを、臭いと感じる」ようになります。

紙巻き派からいわせれば「アイコスも変な匂いするよ」とよく聞いたものですが、やっぱ臭いですよ紙巻きたばこ。今まで吸っていたのがありえないと思えるほど、臭さに気づけるはずです。

こうなれば、紙巻きタバコからはほぼ卒業できた状態になります。
何かのきっかけで吸ってしまわない限り、「紙巻きタバコは」やめられたといっていいでしょう。

次からは、ついに「タバコをやめる」段階です！

電子タバコの本体をあえてぶっ壊す

加熱式タバコは「本体＋タバコカートリッジ」という組み合わせで作動します。
カートリッジ（タバコの葉っぱですね）があっても、本体がないと吸えない。

紙巻きタバコが臭くなったタイミングで、

本体を「あえて」破壊してください。

これで新たに本体を買わないとタバコが吸えなくなってしまいました。
本体は数千円するものなので、普通にタバコを買うのに比べて数段ハードルが上がります。

習慣を遠ざけるテクニックとして、「習慣までのハードルを上げる」と効果的なのです。

普通にコンビニで500円くらいでカートリッジを買うという行為は、「日常の消耗品を買う」行為でしかなく、著しくハードルが低い行為です。
一方、本体という電化製品を購入するのは「一大イベント」です。
こう捉えると「気軽にできる行為」ではなくなってきましたよね。

また、ここで狙うのは「サンクコスト効果」です。

これは心理学用語で、「かけたコストの元をとろう」という人間の心理を利用するのです。

タバコが吸いたい！となったときに、「4000円するアイコスの本体を壊したんだ、無駄にしたくない！」となり、心が折れそうになったときの防波堤になってくれるのです。

この効果は金額が小さくても効果を発揮します。私はこれを利用して禁酒も成功しています。
禁酒したいかたは以下の記事をチェック！

禁煙スタートから3日間が勝負！1000円の水蒸気で乗り切れ！

禁煙を始めて一番辛いのが最初の3日間。

これには理由があり、中毒物質であるニコチンが体から完全に抜けるまで３日を要するのです。
その間、ニコチン受容体ができてしまった脳はニコチンを欲し、タバコを吸わせようとあらゆる手段を使ってきます。一つづつ対策していきましょう。

猛烈な眠気

私が最初に感じた禁断症状がコレ。とにかく眠いんです。日中でも常に眠い。

ニコチンというのは脳内の「アセチルコリン受容体」に作用し、ドーパミンやセロトニンといった体が元気になる物質をかんたんに放出させます。この結果、ニコチンがないとこれらの脳内物質が出ない体になってしまっているのがニコチン中毒の状態なのです。

なので、急にニコチンを抜くと、「元気の源」がなくなり、常に眠い状態になってしまうのです。

対策として、自分の体でドーパミンが作れるように体をもどしてあげましょう。

運動するのです。

「脳を鍛えるには運動しかない！ 最新科学でわかった脳細胞の増やし方」
（ジョンJ.レイティ エリック・ヘイガーマン著）

https://amzn.to/3bLBLRV

で紹介されていますが、人間は運動をするだけで喫煙欲求が50分間も低下するそうです。

運動でドーパミンが放出され、脳が満足するのですね。

5分程度の運動でも効果があるそうなので、私は眠くなったらスクワットを5分行い、なんとか眠気と戦いました。

また、幸せ成分・セロトニンを放出するには「一定のリズムを刻む運動」「日光」「バナナ」が効果的。この全ての要素を網羅する習慣が

「朝、バナナを食べた後、ランニング」です。

私は禁煙とほぼ同時に朝の運動習慣も身につけました。
運動の習慣づけの方法は以下の記事にまとめてあります。

「薬物依存の眠気」には「運動」で戦いましょう！
たった3日間の勝負です！

刻まれた喫煙習慣

習慣というのは強力なものです。運動や勉強といった良い方向で身につけられれば素晴らしい力を発揮しますが、悪い習慣というのは根深く、やめるのがたいへん。

皆さんに刻まれた喫煙習慣は、ことあるごとに「タバコを吸わせよう」と滑り込んできます。
食後、仕事の始まる前、仕事の合間、起床後、寝る前、酒席・・

具体的に、2つの方法で戦いましょう！

代替する

まずは「タバコ的なものを代わりに吸う」です。
私は下記リンクのような、水蒸気のようなものを吸うだけのグッズで口寂しさを紛らわせました。

一本千円くらいで2日間ぐらい持ってコスパもいいんですよね。
もちろんニコチンも入っていないので禁煙は継続できる。

さらにこの商品はカフェインも入っているので、ニコチン中毒の眠気対策にもなります。
匂いも無いので、通勤の車の中、職場、家、あらゆるところで「吸いたくなったら」吸いまくってました。

https://amzn.to/2RBegnC

「口から煙を吐く」という習慣の部分はこれで満たせるので、ニコチン中毒の禁断症状期間を「ニコチンは我慢するが、タバコ的なものを吸う習慣は継続する」スタイルで、なんとか乗り切りましょう。

壊した電子タバコ本体を思い出す

それでも、私たちの脳はタバコを吸わせようとして、あらゆる言い訳をささやいてきます。
「ストレス解消になるよ」「1本くらい大丈夫だよ」「人生の楽しみは多い方がいいよ」etc..

これらは全てまやかし。禁断症状に脳があえいでいるだけです。

ストレス解消？もともとタバコを吸いだしたことで生まれたストレスです。ここで吸ったらまた無限地獄に逆戻りです。
1本くらい大丈夫？大丈夫ではありません。せっかく眠りかけていた脳内のニコチン受容体が目覚めて、いままで以上にニコチンを欲しがります。
人生の楽しみは多い方がいい？それには同意しますが、タバコをやめた方がさらに楽しみは増えます。

こんな悪魔のささやきが聞こえてきたら、ぶっ壊したアイコスの本体を思い出しましょう。

タバコをやめるために、高価な本体を壊したんですよね？ここで吸ったら本体の代金完全に無駄遣いになりますよ。サンクコスト効果発動です。

これからタバコを吸おうと思ったら、もう紙巻きは吸えない。電子タバコ吸うならば本体を買わないといけない。壊した本体代＋新たな本体代　の2代分、無駄なお金が消えていくワケです。
この事実が、強力な防波堤となって、誘惑からあなたを守ってくれるはずです。

1週間クリアしたら、「禁煙者不可」の保険に入れ！

1週間なんとか禁煙を達成したら、禁煙者優遇の保険に加入しましょう。

大体の保険会社で、禁煙者割引のある保険は存在するはず。
この保険に入るには、「コチニン検査」をクリアしないといけません。
方法としては、唾液を採取し、それが保険会社に送られ、1週間後くらいに検査結果が来ます。判定がなければ合格、安い値段で保険に入れるという仕組みです。

この検査、検査キットを口に入れて唾液を採取するのですが、保険会社のお姉さんの前でやるのでごまかしがきかないんですよね。

タバコの成分が抜けるまで1週間くらいかかりますので、禁煙から1週間を目処にして保険会社に保険を申し込みましょう。

またその際に、「更新型」の保険にしておくこと。

更新のない保険だと、検査をクリアした後にタバコすってもお咎めなしなんです。

更新型にしておけば、更新の時期に検査を強制されるので、禁煙の強制力になります。

「貯金や投資のほうに回すから保険には入らないよ」という方も、
「禁煙のため」と割り切って、一番価格の安い保険に入ってください。
数年たって禁煙が完璧に定着したら解約したらいいんです。

ここでも「サンクコスト効果」です。保険に入った分の元を取ろうと思うと、タバコを吸うわけにはいかないのです。

まとめ

禁煙する方法、まとめると

こんな感じです。

私自身も、この方法で禁煙を達成できました。
タバコ吸っていた当時は「タバコは人生の楽しみなんだからやめる理由ないよね」
なんて思っていましたが、やめてからは「なんであんな臭いもの吸っていたんだろう」
という状態になれました。

タバコ、マジでクッサいですよ。この記事読んだ方は、いますぐ加熱式タバコに変えて禁煙をスタートしましょう！

あと、禁酒も成功してます。禁酒方法は以下の記事でチェック！